폼롤러를 이용한 스트레칭 마사지 운동법 12가지 총 정리! 집에서도 쉽게

다이어트에 있어서 중요히 생각하는 

운동을 꼽자면 다들 유산소 운동과

근력운동을 꼽을 것이다.

 

하지만 그 만큼 스트레칭도 굉장히 중요한데

사실 스트레칭을 잘 해야 그 만큼 뭉쳐진 근육을

잘 풀어줄 수 있을 뿐만 아니라

혈액순환과 더불어서 붓기가 오른 몸의 

라인을 제대로 잡아주고 

늘어진 살도 제대로 잡아주는 큰 역할을 한다.

그 중에서 폼롤러 스트레칭 운동은

체중을 이용하여 뭉친근육을 풀어주고

스트레칭 효과를 극대화 시켜줌으로써

효율적인 코어 운동에 도움을 주는 기구 중 하나이다.

 

폼롤러는 자신의 체형 및 신장.

그리고 본인이 원하는 운동 강도에 따라서

길이 및 무게를 다르게 선택할 수가 있다.

롱타입, 숏타입...길이도 45cm, 60cm, 90cm으로 

본인의 신장에 맞춰 선택도 가능하다.

무게가 무거우면 무거울수록 운동의 강동는

극대화 된다는 점은 당연한 것이다.

틀어진 골반교정부터 시작하여

굽운 어깨의 교정, 햄스트링 스트레칭.

그리고 복부 스트레칭과

종아리, 허벅지 스트레칭까지 다양한 방법을

동원하여 운동이 가능하니

10분 정도만 투자해서 건강하고 이쁜 몸 만드는

폼롤러 운동 방법에 대해서 배워보도록 하자.

 

1. 등 운동

폼롤러를 이용한 등 운동은 아래 그림과 같다. 

폼 롤러를 날개뼈 아래쪽으로 배치한 뒤 손을 깍지를 낀다.

그 다음 머리 뒷통수를 잡아주도록 한다.

허리가 꺾이지 않도록 엉덩이를 위로 들어주면서

시선은 무릎에 고정한 채로 상체를 위아래로 움직이며

폼롤러를 움직여주면 된다.

 

2. 목 운동

폼롤러를 목 뒤에 대고 누워준 다음에 움직이지 않도록

양손으로 롤러 양쪽을 잡아주도록 한다.

무릎은 어깨 넓이 정도로 벌려주도록 한다.

그 다음 무릎을 세운 뒤 고개를 양쪽으로 

서서히 돌리다가 10~15초 정도 정지 시켜준다.

 

3. 어깨 운동

폼롤러 끝쪽으로 엉덩이를 댄 후에

척추를 중앙에 맞춰서 누워주도록 한다.

다리는 90도가 되돌고 접어준 뒤에

바닥에 발을 놓은 직후

두팔을 머리 위로 들어 올려주며

머리와 어깨 옆. 그리고 골반 순서로

팔을 돌려주면 된다.

 

 

4. 종아리쪽 앞 근육

바닥에 양손을 짚은 뒤에 무릎을 구부려 엎드린다.

폼롤러 위에 무릎을 올린 상태에서 

하체를 위아래로 움직여주며 롤러를 굴려주도록 한다.

 

5. 종아리 뒤 근육 운동

양 손바닥이 11자가 되게끔 하여

팔을 몸 뒤쪽으로 옮겨 두도록 하며,

매트 위에 앉아주도록 한다.

폼 롤러를 종아리 아랫부분에 놓고

위아래로 움직이며 폼롤러를 

굴려주면 된다.

손가락을  시선과 같은 방향으로 하면

손목 운동에도 큰 도움이 된다.

 

6. 팔운동

다리를 쭉 판 뒤에 폼롤러 위에 팔을 

그림과 같이 올려주도록 한다.

팔을 지긋이 눌러가면서

앞뒤로 굴려주도록 한다.

 

7. 팔뚝 운동 

옆으로 누운 상태에서 한쪽 다리는 90도 정도로

한 뒤 바닥에 놓고 위의 다리는 발바닥을

바닥에 누르도록 한다.

그 다음 팔에 롤러를 끼운 다음 팔꿈치의 

안쪽부터 겨드랑이까지 스트레칭을 해주면 된다.

반대편도 같은 방법으로 하면 된다.

 

 

8. 허리 운동

등을 바닥에 대고 누운 뒤에 

엉덩이와 허리가 구분이 되는 라인에

폼롤러를 넣도록 한다.

그 다음 양손으로 폼롤러의 양끝을 잡아준다.

다리를 올릴 수 있다면

종아리와 허벅지가 90도 각도로 

올라가게끔 올리면서

한쪽 방향으로 서서히 틀어주도록 한다.

무리가 된다 느껴진다면 다리를 내려도 좋으나

가급적 다리를 올려주도록 하자.

 

9. 허벅지 앞쪽 운동

폼롤러를 허벅지 아래에다가 두고 엎드린 뒤에 

팔을 직각으로 세우고 지지하며, 발끝에 힘을 주고

허벅지로 롤러를 굴려주도록 한다.

 

10. 허벅지 뒷쪽 운동

양손을 어깨넓이만큼 벌려서

몸의 뒤쪽으로 팔을 보내도록 한다.

그 다음 폼롤러는 허벅지 아래쪽에 놓은 뒤에

몸을 앞뒤로 움직여가며 허벅지의 시작과

끝부분까지 롤러를 굴려주도록 하자.

 

11. 허벅지 바깥 근육 스트레칭 운동

옆으로 누운 뒤에 한쪽 다리는 폼롤러 위로.

반대쪽 다리는 구부린 뒤에 발끝이 바깥으로 

벌어지지 않도록 주의하면서 

이 상태에서 상체를 이용하여 롤러를

굴려가면서 허벅지 바깥근육의 스트레칭을 한다.

 

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12. 허벅지 안쪽 근육 운동

양팔은 어깨넓이 만큼 벌려주면서

팔꿈치를 바닥에 댄다.

한쪽 다리 허벅지 안쪽은 폼롤러를

댄 후에 좌우로 스트레칭한다.

반대쪽도 똑같이 반복한다.

 

만약에 실전에서 방법을 다 외우지 못하고

헬스장이나 야외 혹은 다른 장소에서

스트레칭을 해야 할 경우에는 위의 이미지를

활용하여 틈틈이 필요할때 활용하도록 하자.