효과적인 여성 헬스 운동 루틴 규칙 짜는 방법 - 몸매 , 다이어트 모두 잡는 루틴

매년 연초...그리고 여름이 되기 직전

모두들 다이어트를 통하여 건강 혹은

몸매를 가꾸기 위한 계획을 많이 세울 것이다.

 

하지만 그런 신년계획도 훌쩍 넘어간채

벌써 한해의 2/3 이상이 지나가 버린게

지금의 현실이다.

 

하지만 걱정 안해도 된다.

늦었을때가 일찍이라고 한다.

 

겨울도 몸매를 뽐낼 수 있는 계절 중 하나이며,

특히 이쁜 옷은 더욱 더 몸매를 위해서라도

자극 시켜주는 촉메제가 되기 때문이다.

 

모든 운동을 시작하는 사람들의

공통적인 고민이 바로 이 것일 것이다.

"아...헬스는 등록했다."

"근데...뭐부터 해야 하지?"

 

이렇게 운동순서 및 운동루틴을

제대로 잡지 못해서 갈팡질팡 하는

사람들이 꽤나 많을 것이라 생각이 든다.

이제부터 여자 헬스장 운동순서, 운동루틴을

알려드리도록 하겠다.

 

 

 

운동을 하기 직전의 마음가짐을 잡는다.

 

이게 왜 중요하나면 본인에게 목적의식 없는

행동은 절대로 실천으로 가기 힘들다는 점이다.

본인의 운동 목적을 잘 생각해보도록 하자.

"몸매를 만들기 위한 목적"

"안좋아진 건강을 증진시키기 위한 목적"

여러 목적이 있겠지만 위의 두가지가 필연적일 것이다.

그리고 본인을 위한 자극제를 준비하도록 한다.

본인이 동경해왔던 모델, 배우들의 사진을 

보면서 자극받아도 좋으며,

자극을 주는 문구를 보면서 자극해도 좋다.

바로 위의 내용, 사진을 보면서 자극을

받으면서 운동을 준비하도록 한다.

 

간단하게 운동루틴 순서를 알려드리도록 하겠다.

스트레칭 → 유산소 운동 → 가슴운동 →

등운동 → 어깨운동 → 팔운동 → 다리 운동

→ 스쿼트 등 30일 프로그램

 

이 순서만 잘 지켜도

충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.

 

그럼 좀 더 상세하게 설명을 드리도록 하겠다.

 

1. 스트레칭

 

 

스트레칭은 말그대로 준비운동이라고

생각해도 과언이 아니다.

폼롤러를 이용하거나 유연성을 늘려주는

요가 자세 등을 활용하면 매우 좋다.

https://m-nes.tistory.com/950

폼롤러를 이용한 스트레칭 운동을

원한다면 위의 포스트를 참고하여

활용하면 효과는 확실할 것이다.

 

아울러 복근 운동을 미리 하여도 좋다.

https://m-nes.tistory.com/951

위의 운동방법을 활용하여

스트레칭 하는 시기에 미리 복근 운동을

같이 하면 매우 큰 효과를 발휘할 수 있다.

 

 

2. 유산소 운동

 

 

운동의 꽃이라고 할 수 있는

유산소 운동.

바로 런닝머신과 자전거를 이용한

땀을 빼고 숨을 많이 내쉬고

몰아내는 운동이다.

 

하지만 유산소 운동은 많은 양과 시간을

들이지 말고 적절한 시간과 루틴을 짜야 한다.

예를 들어 런닝머신 기준으로 

20분을 기준으로 잡았을때 

1분 30초는 6.5km/h의 속도로 속보로 걷고

1분 30초는 12.0km/h의 속도로 뛴다.

이러한 본인만의 루틴을 잡는다.

 

과도한 유산소는 근력량을 줄이는 원인이 되며

근력량을 줄이는 것은 다이어트에 

전혀 도움이 되지 않는다.

 

적정한 시간은 20분~30분이며

가급적 20분정도로 끝내는 것이 좋다.

 

3. 가슴운동, 등운동

 

 

어느정도 땀을 내고 숨을 몰아쉴 정도로

가슴이 쿵쾅쿵쾅 거린다면 대근육 운동을 

시도하면 된다.

주로 가슴, 등, 하체가 대표적인데

무겁지 않은 덤벨이나 

기구 등을 이용하여 운동을 하면 된다.

특히 등근육은 코어근육 발달에 큰 도움을 준다.

 

운동기구에 어느 근육이 발달되는지

그림으로 표현이 되어 있는데 그 그림을 보고

본인에게 알맞는 운동기구를 선택하여

15회씩 3세트. 총 45회로 맞춰서 운동을 하되

너무 무거운 것이 아닌

적당한 무게를 선택해야 한다.

가슴근육과 등근육은 몸매 라인을

살리는데 큰 도움을 주는 근육이다.

 

 

4.  어깨운동, 팔 운동

 

 

무슨 여자가 팔 운동 , 어깨운동이냐

생각을 하겠지만 탄탄한 근육과 지방질의

조합은 차후의 요요방지에 큰 효과를 주며

생각보다 바디라인도 잘 잡아주고

볼륨감도 같이 동반시켜준다.

 

무거운 무게의 벤치프레스 등을

하는 것이 아닌 역시 덤벨과 운동기구를

활용하여서 운동을 하면 좋다.

 

5. 다리 운동 + 힙운동

 

 

다리운동과 힙 운동은 절대로

다리를 굵게 만드는 것이 아닌

각선미를 만들고 다릿속의 부종과

노폐물을 뺀다는 마음가짐으로 운동하면 된다.

 

종아리 , 허벅지, 힙 발달에 도움주는

운동기구를 활용하여 

과도한 무게가 아닌 적절한 무게의

운동을 하도록 한다.

 

6. 스쿼트 및 각종 30일 프로그램 운동

 

 

마지막 마무리로 스쿼트나 런지, 플랭크

그게 아니면 크런치나 버피테스트 등을 

동반하여 30일 챌린지를 맞춰서

운동 마무리를 한다면 더할 나위 없는 효과를

볼 수 있을 것이다.

 

https://m-nes.tistory.com/952

위의 링크에서 스쿼트나 런지, 플랭크의

30일 챌린지 프로그램을 활용하여 

본인의 운동 계획을 활용하도록 하며,

크런치나 버피테스트로 넘어가고 싶다면

넘어가서 운동하면 좋다. 

 

결론은 스트레칭 -> 유산소 운동->

운동기구

(순서가 있으나 현실상 어렵기에 상황에 맞춰서 한다.)

-> 30일 프로그램

이렇게 마무리 한다.

운동기구는 혼자만 이용할 수 있는 것이 아니기에

적절히 맞춰서 최대한 주어진 것은 다 끝내고

가도록 하는것이 좋다.

 

 

몇몇 사람들이 이렇게 얘기할 것이다.

저 운동하면 근육이 생기는거 아닌가요?

난 이쁜 몸매를 만들고 싶지

근육질의 우락부락한 몸 만들고 싶지 않아요.

 

분명히 얘기하지만 근육은

그렇게 쉽게 생기는 아이가 아니다.

근육 3키로 만드는데 평균 두달 정도 걸린다고

생각하면 쉬울 것이다.

사실만을 얘기하도록 하겠다.

속고 있었던 근육과 지방의 부피차이

위의 사진을 보면 근육1키로는

지방1키로 보다 부피가 10배 이상 크다고

하는데 절대 이것은 사실이 아니다.

바로 이 것이 사실인 근육과 지방의 부피 차이

지방의 부피와 근육의 부피는

약 1.5배 차이난다고 한다.

 

하지만 이런다고 근육 1Kg만들기가

그렇게 쉽지는 않다는걸 알아야 한다.

지방 1kg 태우는건 어떻게든 금방 하지만

근육1kg만드는데는 피눈물 나는

운동이 필요하며, 운동기구 무게또한

고통스러울 정도로 잡고 2달 이상을 열심히 해야

겨우 생길까 말까한 수준이다.

식단병행은 당연한 것이고 말이다.

 

그럼에도 불구하고 근육을 길러야 하는 이유는

바로 우리가 평소에 먹었던 음식의 소화를

지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람과의

차이를 보면 알 수 있을 것이다.

 

적당한 체내 지방 조절과

적절한 근육의 분포.

그리고 탄탄한 몸매 만들기를 위한 

기본적인 것이며, 과도하지만 않다면

오히려 득이 됐으면 됐지 독이 될일은

없을 것이다.

 

매일매일이 이쁘고 건강하고

뽐낼 수 있는 하루를 만들도록 노력하자.