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가급적 운동을 한다고 하면

헬스장에서 할 수 있다면 모든 운동을

헬스장에서 전부 끝내고 와서

집에서는 편안한 자세로 완전한 휴식을 

취한 뒤에 하고싶은 것을 하는 것이 좋다.

 

하지만 직장인의 특성상 운동할 시간이

부족한 것은 어쩔수 없는 사실임에 틀림없다.

그나마라도 헬스장이 가깝거나 24시간이라면 모를까

최근 코로나 사회적거리두기로 인해 22시 이후에는

운동도 할 공간이 없는게 요즘 현실이다.

 

그런 사람들을 위해서 집에서도 간단하게 

운동을 하면서도 고효율의 다이어트 효과를

누릴 수 있는 운동을 소개하려고 한다.

 

스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 버피테스트

 

1. 스쿼트(Squat)

스쿼트는 맨몸운동 중에서도 가장 고효율의

다이어트 운동 중 하나라고 할 수 있으며,

단순한 자세같지만 굉장한 에너지 소모와

근력, 유산소가 발생되는 운동이라고 할 수 있다.

 

스쿼트 자세 운동 방법 

앉았다 일어나는 운동으로써

코어근육과 복부, 허벅지 부분을 단련시킨다.

무릎이 약한 분들은 가급적 자제해야 하며,

무릎이 발끝으로 나가지 않게끔

주의를 하면서 내려가야 한다.

이 운동은 횟수별 운동으로 하면 된다. 

 

 

2. 런지(Lunge)

 

교대로 자세를 왔다갔다 하는 방식으로

힙과 허벅지, 코어 근육 단련에 도움이 된다.

 

런지 운동 방법

이 자세 또한 무릎이 약한 사람들에게는

부상의 위험이 크기 때문에 주의를 해야 한다.

아울러 매트나 무릎 보호가 가능한 수건

혹은 얇은 담요등을 활용하도록 한다.

 

이 자세 또한 사진을 보면서 따라하되

제일 중요한 무릎이 앞발의 끝부분으로

넘어가지 않도록 주의를 해야 한다.

이 운동은 횟수별 운동으로 하면 된다. 

 

3. 플랭크(flank)

 

플랭크는 위의 2가지 운동과는 달리

인내력과 집중력을 가지면서 

한 자세로 가만히 있는 운동이다.

쉽다고 얕보면 큰 코 다치는 운동이다.

플랭크 운동 자세 방법

위의 사진과 같이 자세를 잡되

힘의 중심은 네 부분으로 나뉜다.

어깨, 허벅지, 힙, 복근이며

팔쪽으로 힘을 더 많이 잡다보면

위의 네 부분 쪽으로 자극이 굉장히 많이

들어가서 효과적인 운동이 될 것이다.

간단하지만 굉장히 어려운 운동이다. 

이 운동은 시간을 재면서 운동으로 하면 된다. 

 

 

4. 크런치(Crunch)

 

크런치 동작은 윗몸일으키기와는

조금 다른 자세의 운동이다.

복근을 단련시켜주는 중심의

운동이라고 볼 수 있다.

 

크런치 자세 운동 방법

사진과 같은 방법으로 허리를 

들어올리는 운동인데

여기서 목은 꺾이지 않도록 주의해야 한다.

엄연히 복근을 자극시키는 운동이기에

복근쪽 자극을 생각하면서 진행한다.

이 운동은 횟수별 운동으로 하면 된다. 

 

5. 버피테스트(Burpee test)

 

이 5가지 홈트레이닝, 야외, 헬스장 운동중

가장 끝판왕이라고 할 수 있는 제일 어려운

버피테스트이다.

그만큼 힘들고 효과가 좋은

운동이라고 할 수 있다.

자세는 위와 같은 자세로 하면 되며

정확한 자세를 유지하면서 한다.

특히 점프와 푸쉬업 자세를

면밀히 잘 보면서 진행한다. 

이 운동은 제한시간 내에

횟수 제한운동으로 하면 좋다.

 

스쿼트 + 플랭크 + 런지 30일 프로그램

스쿼트와 플랭크, 런지는 본인이 정한 한달동안

집중적으로 하면 식단 조절을 적절히

병행할 시 체중 5키로 이상 감량은 보장한다.

스쿼트 + 플랭크 + 런지 30일 프로그램 초보 스케쥴

위의 계획표는 초보자들을 위한

30일 프로그램 계획이며

첫날 스쿼트 30회, 런지 20회(좌 10, 우10)

플랭크 20초로 시작하여

마지막날 스쿼트 155회, 런지 130회

(좌 65회, 우 65회)

플랭크 5분으로 늘어나게 된다.

 

중급 이상의 스쿼트 런지 플랭크 30일 프로그램

초급보다는 약 2배 이상은 차이나는

계획으로 구성된 30일 프로그램으로

중급, 고급단계의 운동을 목적으로

하는 사람들에게 추천하는 스케쥴이다.

마지막날 스쿼트 250개, 런지 130회

(좌 65, 우 65) 플랭크 330초(5분30초)

의 레벨로 도전해 보도록 하자.

 

크런치하고 버피테스트는 위의 스케쥴에

맞춰서 하면 효과가 좋을 것이다.

 

단 5가지를 모두 다 30일 챌린지로

한다고 하면 분명 몸을 혹사시키는

수준으로 피로감과 어려움이 발생할 것이다.

다이어트가 목적이라고 무리를 하진 

말아야 하며, 적절한 계획과 충분한 휴식을

바탕으로 본인에게 알맞는 운동 방식을 찾아서

하도록 하자.

 

필자의 추천은 플랭크 + 런지 + 스쿼트를 먼저

30일 챌린지를 완수한 후에

크런치 + 버피테스트 30일 챌린지를 묶어서

60일 챌린지로 나가면 어떨지 추천을 해본다.

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