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매년 연초...그리고 여름이 되기 직전

모두들 다이어트를 통하여 건강 혹은

몸매를 가꾸기 위한 계획을 많이 세울 것이다.

 

하지만 그런 신년계획도 훌쩍 넘어간채

벌써 한해의 2/3 이상이 지나가 버린게

지금의 현실이다.

 

하지만 걱정 안해도 된다.

늦었을때가 일찍이라고 한다.

 

겨울도 몸매를 뽐낼 수 있는 계절 중 하나이며,

특히 이쁜 옷은 더욱 더 몸매를 위해서라도

자극 시켜주는 촉메제가 되기 때문이다.

 

모든 운동을 시작하는 사람들의

공통적인 고민이 바로 이 것일 것이다.

"아...헬스는 등록했다."

"근데...뭐부터 해야 하지?"

 

이렇게 운동순서 및 운동루틴을

제대로 잡지 못해서 갈팡질팡 하는

사람들이 꽤나 많을 것이라 생각이 든다.

이제부터 여자 헬스장 운동순서, 운동루틴을

알려드리도록 하겠다.

 

 

 

운동을 하기 직전의 마음가짐을 잡는다.

 

이게 왜 중요하나면 본인에게 목적의식 없는

행동은 절대로 실천으로 가기 힘들다는 점이다.

본인의 운동 목적을 잘 생각해보도록 하자.

"몸매를 만들기 위한 목적"

"안좋아진 건강을 증진시키기 위한 목적"

여러 목적이 있겠지만 위의 두가지가 필연적일 것이다.

그리고 본인을 위한 자극제를 준비하도록 한다.

본인이 동경해왔던 모델, 배우들의 사진을 

보면서 자극받아도 좋으며,

자극을 주는 문구를 보면서 자극해도 좋다.

바로 위의 내용, 사진을 보면서 자극을

받으면서 운동을 준비하도록 한다.

 

간단하게 운동루틴 순서를 알려드리도록 하겠다.

스트레칭 → 유산소 운동 → 가슴운동 →

등운동 → 어깨운동 → 팔운동 → 다리 운동

→ 스쿼트 등 30일 프로그램

 

이 순서만 잘 지켜도

충분한 효과를 볼 수 있을 것이다.

 

그럼 좀 더 상세하게 설명을 드리도록 하겠다.

 

1. 스트레칭

 

 

스트레칭은 말그대로 준비운동이라고

생각해도 과언이 아니다.

폼롤러를 이용하거나 유연성을 늘려주는

요가 자세 등을 활용하면 매우 좋다.

https://m-nes.tistory.com/950

폼롤러를 이용한 스트레칭 운동을

원한다면 위의 포스트를 참고하여

활용하면 효과는 확실할 것이다.

 

아울러 복근 운동을 미리 하여도 좋다.

https://m-nes.tistory.com/951

위의 운동방법을 활용하여

스트레칭 하는 시기에 미리 복근 운동을

같이 하면 매우 큰 효과를 발휘할 수 있다.

 

 

2. 유산소 운동

 

 

운동의 꽃이라고 할 수 있는

유산소 운동.

바로 런닝머신과 자전거를 이용한

땀을 빼고 숨을 많이 내쉬고

몰아내는 운동이다.

 

하지만 유산소 운동은 많은 양과 시간을

들이지 말고 적절한 시간과 루틴을 짜야 한다.

예를 들어 런닝머신 기준으로 

20분을 기준으로 잡았을때 

1분 30초는 6.5km/h의 속도로 속보로 걷고

1분 30초는 12.0km/h의 속도로 뛴다.

이러한 본인만의 루틴을 잡는다.

 

과도한 유산소는 근력량을 줄이는 원인이 되며

근력량을 줄이는 것은 다이어트에 

전혀 도움이 되지 않는다.

 

적정한 시간은 20분~30분이며

가급적 20분정도로 끝내는 것이 좋다.

 

3. 가슴운동, 등운동

 

 

어느정도 땀을 내고 숨을 몰아쉴 정도로

가슴이 쿵쾅쿵쾅 거린다면 대근육 운동을 

시도하면 된다.

주로 가슴, 등, 하체가 대표적인데

무겁지 않은 덤벨이나 

기구 등을 이용하여 운동을 하면 된다.

특히 등근육은 코어근육 발달에 큰 도움을 준다.

 

운동기구에 어느 근육이 발달되는지

그림으로 표현이 되어 있는데 그 그림을 보고

본인에게 알맞는 운동기구를 선택하여

15회씩 3세트. 총 45회로 맞춰서 운동을 하되

너무 무거운 것이 아닌

적당한 무게를 선택해야 한다.

가슴근육과 등근육은 몸매 라인을

살리는데 큰 도움을 주는 근육이다.

 

 

4.  어깨운동, 팔 운동

 

 

무슨 여자가 팔 운동 , 어깨운동이냐

생각을 하겠지만 탄탄한 근육과 지방질의

조합은 차후의 요요방지에 큰 효과를 주며

생각보다 바디라인도 잘 잡아주고

볼륨감도 같이 동반시켜준다.

 

무거운 무게의 벤치프레스 등을

하는 것이 아닌 역시 덤벨과 운동기구를

활용하여서 운동을 하면 좋다.

 

5. 다리 운동 + 힙운동

 

 

다리운동과 힙 운동은 절대로

다리를 굵게 만드는 것이 아닌

각선미를 만들고 다릿속의 부종과

노폐물을 뺀다는 마음가짐으로 운동하면 된다.

 

종아리 , 허벅지, 힙 발달에 도움주는

운동기구를 활용하여 

과도한 무게가 아닌 적절한 무게의

운동을 하도록 한다.

 

6. 스쿼트 및 각종 30일 프로그램 운동

 

 

마지막 마무리로 스쿼트나 런지, 플랭크

그게 아니면 크런치나 버피테스트 등을 

동반하여 30일 챌린지를 맞춰서

운동 마무리를 한다면 더할 나위 없는 효과를

볼 수 있을 것이다.

 

https://m-nes.tistory.com/952

위의 링크에서 스쿼트나 런지, 플랭크의

30일 챌린지 프로그램을 활용하여 

본인의 운동 계획을 활용하도록 하며,

크런치나 버피테스트로 넘어가고 싶다면

넘어가서 운동하면 좋다. 

 

결론은 스트레칭 -> 유산소 운동->

운동기구

(순서가 있으나 현실상 어렵기에 상황에 맞춰서 한다.)

-> 30일 프로그램

이렇게 마무리 한다.

운동기구는 혼자만 이용할 수 있는 것이 아니기에

적절히 맞춰서 최대한 주어진 것은 다 끝내고

가도록 하는것이 좋다.

 

 

몇몇 사람들이 이렇게 얘기할 것이다.

저 운동하면 근육이 생기는거 아닌가요?

난 이쁜 몸매를 만들고 싶지

근육질의 우락부락한 몸 만들고 싶지 않아요.

 

분명히 얘기하지만 근육은

그렇게 쉽게 생기는 아이가 아니다.

근육 3키로 만드는데 평균 두달 정도 걸린다고

생각하면 쉬울 것이다.

사실만을 얘기하도록 하겠다.

속고 있었던 근육과 지방의 부피차이

위의 사진을 보면 근육1키로는

지방1키로 보다 부피가 10배 이상 크다고

하는데 절대 이것은 사실이 아니다.

바로 이 것이 사실인 근육과 지방의 부피 차이

지방의 부피와 근육의 부피는

약 1.5배 차이난다고 한다.

 

하지만 이런다고 근육 1Kg만들기가

그렇게 쉽지는 않다는걸 알아야 한다.

지방 1kg 태우는건 어떻게든 금방 하지만

근육1kg만드는데는 피눈물 나는

운동이 필요하며, 운동기구 무게또한

고통스러울 정도로 잡고 2달 이상을 열심히 해야

겨우 생길까 말까한 수준이다.

식단병행은 당연한 것이고 말이다.

 

그럼에도 불구하고 근육을 길러야 하는 이유는

바로 우리가 평소에 먹었던 음식의 소화를

지방이 많은 사람과 근육이 많은 사람과의

차이를 보면 알 수 있을 것이다.

 

적당한 체내 지방 조절과

적절한 근육의 분포.

그리고 탄탄한 몸매 만들기를 위한 

기본적인 것이며, 과도하지만 않다면

오히려 득이 됐으면 됐지 독이 될일은

없을 것이다.

 

매일매일이 이쁘고 건강하고

뽐낼 수 있는 하루를 만들도록 노력하자.

 

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시대가 변화하면서 미의 기준과 가치는
점점 변하기 마련이다.
과거에는 배나온 사람이 부유하고 있어보였다면
한때는 깡마른게 대세였지만 그에 따른 건강함이
사라지기에 이제는 건강미도 겸비한 몸매를 우선순위로 삼고있다.

특히 11자 복근은 여성에게 있어서 탄탄한 몸매의 상징으로
자리잡았다고 할 수 있다.
남성 복근이 초코렛 王자 복근이라고 하면 여성은 川자 복근이라고 한다.

오늘은 그런 복근을 만드는 방법과 관련한
손쉬운 운동방법을 소개하려고 한다.
특히 11자 복근은 꾸준함이 생명이다.
뱃속의 지방을 뚫고 나오는 근육인 만큼
부단한 노력은 필수이다.

1. 크런치 동작

크런치 동작은 복부를 강화시키는 운동이다.
윗몸일으키기 자세와 비슷해서
집에서도 손쉽게 가능하다.

크런치 자세 운동 방법
다리는 90도로 구부린 뒤에 손은 머리 뒤로 보낸다.
얼굴을 천장으로 옮긴다는 느낌으로, 상체의 상단을
모두 들어올리도록 한다.
횟수는 셋트수 관계없어 총 30~40회 실시한다.

2. 리버스 크린치 자세


리버스 크런치 동작은
복부의 하단을 강화시키는 운동이다.
상단 복부쪽이 아닌 배꼽 아래의 복부를
단련시켜주는 운동이며, 일명 똥배를 빼는데
중요한 역할을 한다.

리버스 크런치의 운동 방법
다리를 공중으로 뻗은 뒤에
손은 엉덩이 밑에 둔다.
그 다음 엉덩이를 지면에서 약 10~15cm
떨어지게 공중으로 들어올린다.
역시 30~40회 반복한다.

3. 카약커스 자세


카약커스 동작은
외복사근 및 엉덩이 근력을 강화시켜주는
운동이라고 할 수 있다.

다리를 구부린 뒤, 상체를 틀어서
왼쪽 측면 땅을 짚는다.
그 다음 빠르게 오른쪽 측면으로
자세를 틀어서 땅을 짚고 반복하면 된다.
1세트는 발을 바닥에 닿은채 30회
2세트는 발을 바닥에서 띄운채 30회 반복.

4. 다리 들어 올리기 자세


이 자세는 척추 및 복부를 강화시키는 운동으로
자세가 굉장히 중요한 운동이다.

다리 들어 올리는 동작 하는 방법
똑바로 누운 후, 다리를 일직선으로
뻗어서 공중으로 올린다.
그 다음 다리가 구부러지지 않게
허리와 다리를 90도로 만든 후에
다시 다리를 바닥에 닿지 않을 만큼 반복한다.
횟수는 총 16회 반복한다.

5. 슈퍼맨 자세


모든 운동의 기본 중 하나라고 할 수 있는
코어 근육을 늘려주는 운동으로써
등 및 코어를 강화시켜주는 운동이다.

슈퍼맨 동작 하는 방법

엎드려서 누운 뒤에 팔을 뻗어주도록 한다.
팔과 다리를 지면에서
약 10~15cm 정도 들어올려준 뒤
5초간 자세를 유지하고 내린다.
총 30~40회 반복 한다.

위의 다섯가지 운동을 헬스장이던
집에서던 하루 루틴을 잡고 한다고 하면
총 소요되는 시간은 20분 정도로
복근이 목표가 아닌 사람들도
술이나 기름진 음식으로 나온 내장 지방을
빼는 목적으로 다이어트 운동에는
더할나위 없는 효과를 발휘할 수 있을 것이다.

그리고 모든 운동은 유산소 운동으로
체중감량도 중요하지만 근력을 길러주는
운동 또한 굉장히 중요하다는 것을 잊지 않도록 하자.

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일본 여행의 묘미라고 불리우는 기념품 및 일본에서만 파는 디저트 과자류를 사오는 것도 재미라고 하지만 일본에서만 살 수 있는 제품중 하나라면 역시 약종류가 아닐까 싶다.

약 잘만들기로 소문난 것은 한국도 동일하지만 일본의 약은 정말 특이하면서도 효과 좋은 약들이 많다고 한다.

한국에서 주로 취급하는 약이나 영양제의 스타일과 일본에서 주로 취급하는 약이나 영양제의 스타일이 다른 만큼 일본에서 사오면 이득보고 가족들한테도 효도할 수 있는 타 사 대비 성능 좋은 약들을 소개하도록 하겠다.


1. 감기약 - EVE Quick , 루루어택 IB-에스


감기약 및 두통 , 생리통 등의 진통제로 휴대하기 간편하면서도 여성들에게 굉장히 인기가 좋은 상품이라고 한다.

특히 루루어택 IB-에스의 경우는 종합 감기약 중에서는 가격은 다소 비싼편에 속하지만 성능만큼은 타사 대비 확실하다고 불리우기에 많이 찾는 상품이며, 마츠모토키요시에서만 구매가 가능하다고한다.


2. 여드름 치료제 - 세나큐어 , 페어 아크네 연고




세나큐아 (세나큐어)의 경우는 등에 나는 등드름, 땀띠 등 뒤에 나는 여드름 치료에 효과적인 치료제로써 피부진정 및 재생 효과가 뛰어나다고 한다.

아울러 페어 아크네 연고여드름에 민감할 시기인 중고등학생들한테 인기 상품으로 불리우는 연고로써 굉장히 똑같이 피부 재생 및 진정 효과를 보여준다고 한다.





3. 화상 흉터 치료제 - 앗토논




화상이나 흉터등을 치료하는데 극강의 효과를 제공하는 연고로써 젤 타입과 크림 타입이 존재한다고 한다.

실제로 일본 가정에서 마데카솔처럼 사용하는 약이라고 한다.


4. 근육통, 관절염 물파스 - 사론파스 로션 , 안메르츠 요코요코





사론파스의 경우는 이미 대한민국 국민들에게도 유명한 상품이지만 물파스 타입은 거의 모를 것이라 생각한다.

물파스도 굉장한 효과를 자랑한다고 한다. 

안메르츠요코요코의 경우는 근육통과 어깨결림에 굉장한 효과를 자랑한다고 하니 어깨결림으로 힘들어하는 분들에게 추천한다.



5. 변비약 - 뷰락



뷰락은 일본 내에서 굉장히 오랜 역사를 자랑하는 변비약으로 불리운다.

결장 점막에 작용하는 자극성 설사약으로써 대장의 연동운동을 촉진시키기 때문에 보통 휴가직전이나 쉬는날 직전에 섭취하여 배변 작용을 촉진시킬 정도로 극강의 성능을 자랑하는 약으로 유명하다.





6. 모기약 - 에키타히무히 , 무히패치호빵맨 , 마키론피카츄





한국에서는 벌모졸 버물리같은 모기 물렸을때 굉장한 효과를 발휘하는 모기 물렸을때 발라주는 약이라고 한다.

무히액체형으로 발라서 쓰는 방식이며, 마키론과 무히패치 스티커 타입이라 붙이고 활동하면 된다.


7. 안약 - 산테FM , 산테뷰티


콘텍트 렌즈사업이 굉장히 발달한 일본에서 그만큼 안약에 대한 발전도 굉장한데 산텐제약의 산텐 안약은 부동의 점유율을 지키면서도 부담없는 디자인의 FX라인업 여성들을 위한 뷰티 라인업이 존재하고 있다.



8. 갱년기 여성 보조제 영양제 - 이노치노하하


생명의 엄마라고 불리우는 여성보건약

갱년기 여성들을 위한 영양제 역할을 하는 보조제이다.

갱년기 증상 으로 인한 무기력함. 

생리통, 두통 등 심리적 짜증이 많이 발생할 때 영양제 방식으로 몸이 가볍게 느껴지게끔 만드는 굉장한 효과를 발휘한다고 한다. 

단 , 생약성분이 들어간 영양 보조제이기 때문에 한약 성분을 기피해야 하는 부모님이 계신다면 주의해야 한다.


9. 구내염 치료제 - 케나로그A


우리나라에서는 오라메디와 같은 역할을 하는 구내염 치료제로써 생각보다 일본 내의 병원에서도 구내염 치료 목적으로 많이 사용할 정도로 좋은 연고라고 한다.

연고 타입 외에도 밴드같이 붙이는 타입도 있으니까 꼼꼼히 따져보고 구매해도 좋을 것이다.



9. 액체 연고형 반창고 - 사카무케아






액체 타입의 반창고로써 상처가 난 곳에 메니큐어처럼 발라주면 방수 및 반창고 밴드 효과도 발휘해주는 연고이다.

밴드를 들고다니기 번거로울 때 꼭 들고다니는 간편한 액체 반창고로써 칼에 베였지만 밴드의 방수가 의문스러울때 참 좋다.



10. 일본 국민대표 위장약 - 오타이산



한국인이 꼭 드럭스토어 가면 사온다는 위장약 오타이산. 일본에서는 국민 위장약으로 불리울 정도이다.

카베진이 꾸준히 섭취하면서 위장 질환을 억제해준다면 오타이산은 순간적으로 쓰린 속을 달래줄때 굉장히 좋은 효과를 발휘한다.

단점은 역겨운 향과 쓴 맛이지만 익숙해지면 다른 위장약은 찾기 힘들 정도로 환절기에 갤포스를 달고 사는 위장질환자들에게는 굉장히 성능 좋은 약이다.




12. 미세먼지 차단 스프레이 - 시세이도 이하다 



마스크 착용이 번거로운 사람들을 위해서 만든 화장품 전문 브랜드인 시세이도에서 출시한 미세먼지, 꽃가루 차단 스프레이형 마스크이다.

얼굴이나 머리에 뿌리면 꽃가루나 먼지가 안달라붙고 차단해주는 효과가 있다고 한다.

호흡기의 먼지차단 기능은 없지만 깨끗한 얼굴 머리카락을 원하는 사람들이라면 필수품이 될 수 있을 거 같다.




13. 기미, 주근깨 , 염증색소 침착 의약품 보조제 - 트란시노 화이트 C



침착된 멜라닌 색소를 무색화 및 억제, 배출하고 더불어서 비타민C까지 보충하는 피부 색소 침착 제거 및 억제 보조제의 역할을 한다.

요즘 일본 자유여행을 자주 가는 중년층 사이에서는 이 영앙제를 꼭 사온다고 할 정도로 굉장한 인기있는 상품이라고 하며, 실제 일본 내에서도 재구매율 1위라고 불리우고 있다.


14.  일본 국민 간장약. 일본에서 간 때문일때 찾는 약 - 헤파리제

한국에서는 간때문이야로 차범근 부자가 선전한 우루사의 역할을 하고 있는 약이라고 할 수 있다.

간이 지쳤거나 피로할때 먹는 약으로써 알약 형태의 약 뿐만 아니라 액체 형태의 드링크형 약도 존재한다고 하니까 관심있는 사람들은 구매해 봐도 좋을 듯 하다.



15. 하체부종  다이어트 종아리 컴플렉스  보조제 - 아시요시

흔히 한국에서는 안티스탁스와 센시아가 굉장한 유명세를 타고 판매중이지만 안티스탁스의 성분은 비티스비니페라엽건조엑스. 센시아는 센텔라아시아티카 성분이 들어간 종아리 하체 부종 보조제이다.

물론 어떤게 좋다고 얘기하기는 어렵지만 최근 일본에서 나온 이 아시요시메리로토 액기스 성분이 함유된 보조제라고 한다.

최근 일본 내 드럭스토어에서 큐토 종아리 압박스타킹 혹은 슬림워크 압박스타킹과 같이 이 아시요시를 동시에 구매해 가는 여성이 굉장히 늘었다고 한다.



이렇게 다양한 약을 취급하는 드럭스토어에서 무엇을 사야 잘 샀다는 소문을 들을 수 있나 고민하는 사람들이라면 일본 여행에서 꼭 한번 사와도 좋을 법한 드럭스토어 인기 제품의 소개였다.

일본 여행 갈때 계획이 덜 짜여진 사람들이라면 기억해두고 구매하도록하자.

아울러 이 소개는 본인의 체질과 신체 상태에 따라서 달라질 수 있으며, 약은 약사와 신중한 상담을 하고 복용하도록 해야 한다.





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  • ho 2019.09.30 16:51  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    지금 발리 여행 중인데 입안 상처로 병원에 갔더니 케나로그A를 추천해주시네요 ㅋㅋ 지금은 가지고 있는게 없고, 내일 육지에서 오는 사람한테 사오라고 부탁해놓는대서 주문해놓았어요! 가격은 14000원 정도네요ㅎㅎ 제발 효과있었으면 ㅠㅠ

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설날각종 기름진 전과 고기 및 생선류를 양껏 먹은 사람들이라면 늘어난 뱃살체중으로 걱정하는 사람들이 많을 것이며, 그에 따라서 명절기간에도 열심히 달려온 평창 올림픽 선수들의 몸을 보노라면 대체 우리는 뭘 한 것일까 라는 자괴감에 빠질 수 있다.


그렇기에 다이어트평생 이어지는 숙제이지만 무리한 운동다이어트는 모쪼록 금물임에는 사실이다. 오늘은 내 키에 어울리는 적당한 체중은 몇 인지 몸무게와 신장에 따른 적당한 비율을 확인할 수 있는 시간을 가져보도록 하겠다.



조금 어렵지만 본인의 키에 따른 적절한 체중 리스트에 따른 BMI 비율표이다. 바로 아래의 그림을 보고 본인의 지금 키와 체중은 어느 선인지 알 수 있으며, 몸매가 어떨지 아주 간단하게 확인 가능하다. 더불어서 본인의 BMI 수치도 알 수 있다.


보는 방법은 간단하다. 위에서 아래로는 신장. 일명 를 나타내며, 좌에서 우로는 체중. 일명 몸무게를 뜻한다. 



본인의 BMI 수치에 따라 몸의 벨런스가 어떨지 아주 간단하게 그림으로 나타낸다. 색상과 본인의 몸매를 확인할 수 있기에 이에 따라서 본인이 선호하는 몸매에 맞춰서 체중 조절이 필요할 것이다.



위의 수치는 한동안 유행했던 이쁜 몸매를 가지기 위한 체중 조건표이다. 본인의 키에 따라서 조절해야 할 체중 수치를 알 수 있다. 물론 무분별한 단식과 과격한 운동은 건강에 굉장히 안좋다. 뭐든지 적당한게 제일 좋은 법이다.


무리없이 다이어트 하면서 설날의 지방도 초전박살 하도록 하자.



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